Bevallom, kiráz a hideg a „3 dolog…”, „5 tipp…”, „10 érv…”-típusú, manapság oly divatos szalagcímektől, ugyanakkor kénytelen vagyok tudomásul venni, hogy ha az ember hallatni kívánja a hangját, muszáj haladnia a korral. A trendiség jegyében következzen tehát „6 tipp” címmel egy rövidke összefoglaló, hogyan tegyünk szert relatíve gyorsan krónikus nyakproblémákra, állandósult fejfájásra, fülzúgásra és/vagy vállmerevségre.
1, Toljuk előre a fejünket napi 8-10 órán keresztül!
Ha mindennap órákat töltünk az íróasztal mellett ülve, számítógépet vagy tabletet bámulva, szinte borítékolható a siker. Ülő pozícióban ugyanis jellemzően jócskán előretoljuk a fejünket, ami jelentős terhet ró a nyaki gerincre és súlyosan károsítja azt. Hogy miért?
Képzeljünk el egy adótornyot! Ha a torony egyenesen áll a talajon, a sodronyok szerepe csupán annyi, hogy stabilizálják a szerkezetet, nem szükséges megtartaniuk azt. Ha azonban a torony megdőlne valamelyik irányba, az azonos oldali sodronyok ellazulnának, az ellentétes oldalon lévőkre pedig sokszoros teher hárulna, hisz ezek feladata lenne megtartani az instabillá vált monstrumot.
Forrás: http://index.hu/tudomany/til/2015/04/20/igy_nott_europa_fole_a_lakihegyi_adotorony/
Amíg fejünk (adótorony) gerincünk tetején csücsül megfelelően alátámasztva, illetve izmokkal (sodronyok) körbestabilizálva, épp annyi feladat hárul az izmokra, amennyit könnyűszerrel el tudnak látni. Pusztán stabilizálniuk kell ugyanis a fejet a nyak tetején. Ha azonban fejünket a torony megdőléséhez hasonlóan előretoljuk, a helyzet igencsak megváltozik. A nyak elülső részén lévő izmok inaktívvá válnak, így kizárólag a hátul lévőkre hárul a fej megtartásának feladata. Mindezt súlyosbítja az a tény, hogy a fizika törvényeinek megfelelően az előretolt fej nem csupán a saját 6-7 kilogrammnyi súlyával, hanem ennek többszörösével terheli izmainkat (erőkar).
Betegeimnek tescós szatyrokkal szoktam illusztrálni az erőkart. Nem mindegy, hogy a testünk mellett lógatva, vagy a testünk elé kiemelve cipelünk egy 6-7 kilogramm súlyú nylonzacskót. Előbbi esetben akár órákig szaladgálhatunk kezünkben a szatyorral, utóbbi esetben azonban néhány másodperc alatt kifáradnak izmaink, és fájni kezd karunk, vállunk.
Nem csoda tehát, hogy az előretolt fej (tescós szatyor) megtöbbszöröződő súlya drámai mértékben túlterheli a nyak hátulsó részén lévő izmokat, s hiába a dörzsölgetés vagy masszázs, elfáradnak, és előbb-utóbb krónikusan feszessé, fájdalmassá válnak. A csigolyák közti porckorongokra ható nyomás szintén jelentősen megnő (a porckorongnak sem mindegy ugyanis, hogy 6-7 kilogramm, vagy ennek sokszorosa terheli reggeltől-estig), így „kipréselődik” belőlük a folyadék, ellapulnak, kiboltosulnak, sőt, egy idő után a rostos külső burok ki is szakadhat és kialakul a porckorongsérv.
Porckorongsérv
Forrás: https://www.medicalnewstoday.com/articles/266630.php
Előretolt fejtartás mellett a nyakcsigolyák is „elcsúsznak” egymáson, így akadályozottá válik a köztük futó, az agyat friss vérrel ellátó artériák útja. Kevesen tudják, de ez utóbbi jelenti az ülőmunkát végzők gyakori fejfájásának, fülzúgásának egyik legfőbb kiváltó okát.
Az artéria „útja” a csigolyák között vezet
Forrás: https://treningogrehab.no/opptrening-muskel-hodepine-migrene/
2, Töltsünk napi 4 órát köldökünk stírölésével!
A mobiltelefon kijelzőjét lehajtott fővel fixírozva hasonló hatást érünk el, mint számítógép előtt ülve. A fej 60 fokos szögben történő megdöntése a fent említett okok (azaz az erőkar) miatt közel 30 kilogrammnak megfelelő nyomást gyakorol a nyaki gerincre, és minél jobban előredöntjük fejünket, annál nagyobb a többletteher. Mindez szinte pillanatok alatt vezet gerincproblémákhoz. Az izmok igen gyorsan alkalmazkodnak a megváltozott testtartáshoz, egyes izmok rövidülnek, mások túlnyúlnak, s a megbomló izomegyensúly „elhúzza” a gerincet is, míg végül deformálódik a nyaki gerinc és kialakul az ún. SMS nyak.
Forrás: https://www.progressivespine.com/text-neck-growing-problem/
A kutatások szerint az okostelefon-használók – különösen a fiatalok - átlagban napi négy órát (!) töltenek az eszköz nézegetésével, ami éves szinten 1400 órát jelent. Hogy semlegesítsék a káros terhelést, körülbelül ugyanennyi időt kellene kompenzációs testmozgással tölteniük.
A káros hatások (ülőmunka, előrehelyezett fejtartás) viszonylag könnyen kivédhetőek lennének a helyes testtartás és a helyes ülés szabályainak elsajátításával, illetve gyógytornász vagy mozgásterapeuta által összeállított, személyre szabott kompenzációs gyakorlatok rendszeres végzésével, de melyikünk drága idejébe fér bele az a napi 10 perc?! Az SMS nyak kialakulása még egyszerűbben megelőzhető, csupán szemmagasságba kellene emelnünk a mobiltelefont, miközben pötyögünk rajta.
3, Stresszeljünk, amennyit csak bírunk!
A stressz különösen hatékony eszköz, amennyiben mozgásszervi problémára vágyunk. A pszichés feszültség ugyanis jelentősen befolyásolja izmaink tónusát. Amikor stresszelünk, izmaink automatikusan megfeszülnek. Hátunk meggörbül, vállunkat felhúzzuk, fejünk előretolódik, és ugrásra készen lessük, merről tör ránk az ellenség. Ez a testtartás kísértetiesen hasonlít az előzőekben tárgyaltakra, nem véletlen, hogy hatása is megegyezik azokéval.
A stresszre adott emberi válasz ösztönös, akarattal alig-alig szabályozható. Ha veszélyben érezzük magunkat, automatikusan összehúzzuk izmainkat és meggörnyedünk, hogy védjük belső szerveinket a támadó fenevadtól. Bár manapság relatíve ritkán üldöznek bennünket vadállatok, az ösztönös reakció mégis fennmaradt. A XXI. században jellemzően a szigorú főnök, a rosszindulatú kollégák, az előttünk tornyosuló feladatok, a krónikus időhiány és hasonló nyalánkságok váltják ki belőlünk nap mint nap a védekező reakciók sokaságát.
Sajnos attól, hogy jó szokás szerint reggeltől-estig sopánkodunk, milyen stresszes is az életünk, egy hangyányit sem kerülünk közelebb a megoldáshoz. Panaszáradat helyett lépjünk inkább a tettek mezejére! Beállítottságtól függően bevethetjük az autogén tréninget, a meditációt, vagy bármely más, pszichés stressz kezelésre alkalmas technikát, és kombináljuk rendszeres testmozgással (jóga, tai-csi stb.). Lényeg az, hogy ne „üljünk a problémán”, ahogy azt az aranyér elleni kenőcsöt hirdető reklámban a gumikacsán trónoló fiatalember frappánsan megfogalmazta.
4, Cipeljünk rendszeresen nehéz táskát!
Amikor nehéz tárgyat (szépítkező szerekkel teli női táska, laptop, bőrönd, bevásárlószatyor) viszünk a kezünkben vagy vállunkra akasztva, vállunk lesüllyed, és ha nem tartanánk ellen, oldalra dőlnénk. Hogy mindez ne történjen meg, két dolgot teszünk: egyrészt megfeszítjük az azonos oldali váll (és a nyak) izmait, és minél súlyosabb a tárgy, annál nagyobb erővel húzzuk felfelé vállunkat. Ugyanakkor befeszítjük a törzs ellentétes oldalát is, hogy megfelelő ellentartást biztosítson. Mindez óriási terhet ró az azonos oldali váll, illetve az ellenoldali törzs izmokra, amelyek gyorsan kifáradnak. Ha tehát gyakran cipelünk nehéz tárgyakat, főképp, ha mindig azonos oldalon, bizony krónikusan feszessé és merevvé válhatnak a nyak és a vállöv izmai (a következményeket lásd fentebb), arról már nem is beszélve, hogy eme rossz szokásunk egyenes útként vezet a gerincferdülés kialakulásához. Nem véletlen tehát, hogy mi, mozgásterapeuták örömmel konstatáltuk, hogy újra divatba jött a hátizsák. Kár, hogy a fiatalok többsége fél vállon viseli!
Egyenes út a nyak- és vállfájdalom, illetve a gerincferdülés kialakulásához
5, Szorítsuk a telefont fülünk és vállunk közé!
Ideális pozíció, ha a nyakproblémák kialakulása a cél. Nagyjából hasonlóképp működik, mint az előrehelyezett fejtartás, ám ez esetben nem a nyak hátulsó, hanem oldalsó izmainak (adótorony sodronyok), valamint a vállat emelő izmoknak terhelése nő meg drasztikus mértékben. Idővel az érintett oldalon tartósan berövidülnek az izmok, és azt vesszük észre, hogy fejünk egy tétova kislányéhoz hasonlóan oldalra biccen immár telefon nélkül is.
Forrás: http://costamesachiro.com/are-you-talking-your-way-to-neck-pain/
6, Végül, de nem utolsósorban: Ha lehet, tartózkodjunk a rendszeres testmozgástól!
A rendszeres mozgás igen sokat segíthet az előzőekben felsorolt káros hatások kompenzálásában, így értelemszerűen hanyagolandó. A helytelen terhelésektől krónikusan befeszülő izmok mindennapos ellazítása (pl. SMR hengerrel) és nyújtása (speciális, szakember által személyre szabottan összeállított gyakorlatokkal) nem csak a fájdalmat szüntetheti meg, de helyreállítja a megbomlott izomegyensúlyt is, így megelőzhetjük a degeneratív gerincbetegségek – porckopás, porckorong ellapulás, porckorongsérv – kialakulását is. Mozgás hatására javul a vér- és nyirokkeringés, s ez elősegíti a feszes izmokban felhalmozódott, fájdalmas nyomásérzetet okozó salakanyagok elszállítását, valamint az izmok, ízületek, porcok megfelelő tápanyagellátását. A mozgás stressz-gyilkos hatásáról nem is beszélve! Természetesen gerincünk szempontjából nagyon nem mindegy, milyen mozgásformát választunk. Ha tehát valaki mégis úgy döntene, hogy szeretné megelőzni a nyaki problémák kialakulását, a gerincbarát mozgás kiválasztásához itt talál segítséget.
Feövenyessy Krisztina
alternatív mozgásterapeuta, funkcionális gerinctréner
