Gerincbetegségekről és egészséges életmódról érthetően és olvasmányosan

Balance blog

Hogyan előzzük meg a gerincbetegségek kialakulását?

Praktikus tanácsok a mindennapokra

2016. augusztus 22. - Balance Gerincközpont és Akadémia

Gyakran halljuk, hogy a mozgásszervi betegségek megelőzésében és kezelésében kiemelten fontos az egészséges életmód - azaz a megfelelő testmozgás és a helyes táplálkozás - szerepe. Egy átlagember számára ugyanakkor ez az információ önmagában igencsak kevés. Rendkívül nehéz ugyanis eligazodni az innen-onnan összeszedegetett, egymásnak gyakran gyökeresen ellentmondó vélemények és tanácsok közt, illetve a morzsákból összeállítani egy olyan életforma alapjait, amely valóban segít megelőzni a gerincproblémák kialakulását, ráadásul meg is valósítható a mindennapokban. Praktikus, gyakorlati segítségként következzék hát néhány tanács az élet legfőbb területeiről, amelyeket megfogadva Ön is elmondhatja, hogy mindent megtesz a megelőzés illetve a gyógyulás érdekében.

tevhiti.jpg

Otthoni/munkahelyi környezet

A gerincbetegségek kialakulásának legfőbb oka az ülő életmód drámai elterjedése. Az ülés közel háromszoros terhelést ró gerincünkre az álláshoz képest. Szervezetünk ideig-óráig képes kompenzálni a káros hatásokat, ám egy idő után kénytelen feladni a harcot, és hamarosan mi is a gerincbetegek népes táborát – a felnőtt korú lakosság 90 százaléka sajnos ide tartozik - gyarapítjuk. Ez az oka annak, hogy az ergonomikus munkahelyi környezet kialakítása kulcsfontosságú mozgásszerveink egészségének megőrzése érdekében.

  • A számítógépet állítsuk úgy, hogy a monitor lehetőleg szemmagasságban legyen!
  • A szék magassága akkor ideális, ha az ülőfelületen teljesen hátracsúszva két talpunk a talajon nyugszik.
  • Helyezzük a széket olyan távolságra az asztaltól, hogy két alkarunk az asztallapon nyugodjon!
  • Használjunk ék alakú ülőpárnát, amely előrebillenti a medencét, így megakadályozza, hogy görnyedten üljünk. Ha eleinte elfárad a derekunk, időnként néhány percre cseréljük ki az ékpárnát dinamikus ülőpárnára, utóbbi ugyanis ülés közben mozgatja át a gerincet!
  • Legalább óránként tartsunk néhány perces szünetet! Álljunk fel, nyújtózkodjunk jólesően, mozgassuk át a nyakat és a gerincet minden irányba, és lehetőleg sétáljunk egy-két percet, akár bent az irodában!

bad-posture.gifHa állómunkát végzünk, főképp, ha az folyamatos féloldalas terheléssel jár (pl. fogorvos, fodrász), keressünk fel egy mozgásterapeutát és kérjük meg, hogy tanítson néhány gyakorlatot, amelyekkel kompenzálni tudjuk a féloldalas terhelést! A nyújtózkodó gyakorlatokat érdemes naponta többször is elvégezni, ez az egyetlen módja annak, hogy megakadályozzuk az izomegyensúly megbomlásából származó nyak- és derékfájdalmak, betegségek kialakulását.

Házimunka

Kerüljünk minden olyan mozdulatot, amely a gerincet túlterheli. Jellemzően a hosszas előrehajlással, görnyedéssel járó házimunkák (porszívózás, mosogatás, fogmosás stb.) okozzák a legtöbb problémát, nagyon fontos tehát, hogy kiiktassuk életünkből ezeket a mozdulatokat.

  • Magasságunkat előrehajlás helyett mindig a térd hajlításával csökkentsük, így nem a gerincet, hanem a comb izmait terheljük! Ha emelni szeretnénk, azt is guggolásból tegyük, ne előrehajlással!
  • A mosogató vagy mosdókagyló előtt állva se hajoljunk előre, inkább egyenes gerinccel, kis terpeszben helyezkedjünk el, így csökkentve magasságunkat!
  • Hajmosáskor ne hajoljunk a kádba! Üljünk a kád elé háttal - akár bele is ülhetünk - és csupán a fejünket döntsük hátra!
  • Porszívózáskor figyeljünk arra, hogy a készülék merev csőrésze olyan hosszú legyen, hogy ne kelljen előredönteni a felsőtestünket! Ha ezt nem tudjuk megvalósítani, egyenes gerinccel, hajlított térdekkel lépegessünk előre!
  • Ha kertészkedünk, felejtsük el az előrehajolgatást! Még ha eleinte lassabbnak is tűnik, mindig guggoljunk, térdeljünk vagy üljünk le és ebben a testhelyzetben végezzük el a szükséges munkát!

ii.jpg

Testmozgás

Rendszeres testmozgás hiányában sajnos esélyünk sincs arra, hogy megelőzzük a mozgásszervi betegségek kialakulását. A mozgás teszi lehetővé a mozgásszervek (csontok, izmok, ízületek stb.) zavartalan tápanyagellátását illetve a salakanyagok elvezetését, ráadásul a testmozgással kompenzáljuk az izmainkat, szalagjainkat elkerülhetetlenül érő mindennapos káros hatásokat.

Reggel ébredéskor nyújtózkodjunk finoman és hosszasan. Felkelés után 20-30 perccel végezzünk el egy néhány perces átmozgató gyakorlatsort (lásd IDE KATTINTVA), amelyet este lefekvés előtt érdemes megismételnünk. Ha autóval járunk munkába, szánjunk legalább napi 30 percet egy kellemes sétára!

Legalább hetente 3 alkalommal érdemes hosszabb, 1 vagy akár 1,5 órás mozgást is beiktatnunk napirendünkbe. Az ideális edzésterv változatos mozgásformákból áll össze. A gerincjóga erősítő és nyújtó gyakorlatai a rendszeres, természetes talajon történő könnyű sétával, nordic walking-gal vagy kocogással kombinálva tökéletes mozgáskombinációt biztosítanak bármely nem vagy korosztály számára.  Ugyanígy bárki számára ajánlható az úszás, tajcsi, streching vagy a pilates.

Egy hetes minta mozgásterv:

  • hétfő: reggeli és esti átmozgatás, gerincjóga/taicsi/pilates
  • kedd: reggeli és esti átmozgatás, séta
  • szerda: reggeli és esti átmozgatás, séta
  • csütörtök reggeli és esti átmozgatás, gerincjóga/taicsi/pilates
  • péntek: reggeli és esti átmozgatás, séta
  • szombat és/vagy vasárnap: reggeli és esti átmozgatás, 2-3 órás kirándulás, túrázás vagy nordic-walking

sport.jpg

Táplálkozás

A gerincproblémák kialakulásának valószínűsége erősen függ a táplálkozástól is. A súlyfelesleg komoly többletterhet ró a gerincre, így nagyon fontos, hogy igyekezzünk megelőzni a plusz kilók lerakódását. Ugyanilyen káros az alultápláltság is, hisz elegendő tápanyag híján a mozgás szervrendszere – csontok, izmok, ízületek, szalagok stb. – lassan-lassan leépül. Általánosságban igaz tehát, hogy egyedül a kiegyensúlyozott táplálkozás az, amely segít megőrizni a gerinc egészségét (is).

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen étel tilalmát sem, ám célszerű bizonyos táplálékokat előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

  • Fogyasszuk bőségesen mindenekelőtt a friss gyümölcsöket és zöldségeket, illetve az ezekből készült ételeket, főzelékféléket, halat illetve a teljes kiőrlésű pékárut
  • Kerüljük az édességeket, a fagylaltot, cukrozott készítményeket (befőtt, lekvár, aszalt gyümölcs is), a zsíros húsokat és zsíros ételeket, a tejszínt, cukrot, cukros üdítőket, sót, tömény italokat, illetve a tartósított élelmiszereket, gyorséttermi ételeket
  • Az ételkészítési eljárások közül részesítsük előnyben a párolást a sütéssel-főzéssel szemben.

Fogyasszunk

  • Teljes őrlésű gabonából készült termékeket
  • Zöldségeket bőségesen, naponta minél többször
  • Gyümölcsöket naponta 2-3 alkalommal
  • Olajos magvakat, mogyoróféléket akár naponta 1-3 alkalommal, egy maréknyit, nyersen, sózás nélkül
  • Halat, tojást, fehér húst naponta-kétnaponta
  • Tejet, tejterméket naponta 1-2 alkalommal
  • napi 2-2,5 liter vizet

okostanyer_oldal_2-1-768x543.jpg

Feövenyessy Krisztina
Balance Gerincterápia
www.gerinc-terapeuta.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://gerincterapeuta.blog.hu/api/trackback/id/tr8111358016

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.