Gerincbetegségekről és egészséges életmódról érthetően és olvasmányosan

Balance blog

Hogyan maradjunk fiatalo(sa)k és egészségesek, avagy mi a szösz az a fascia?

2019. szeptember 17. - Balance Gerincközpont és Akadémia

Ugye, Neked is esett már le az állad, megtudván egy-egy ismerősöd életkorát?  Szomorú, milyen sokan látszanak jóval idősebbnek kronológiai (azaz valódi) életkoruknál, de szerencsére – még ha ritkábban is – előfordul, hogy valaki évtizedeket tagadhatna le. Vajon mi állhat a jelenség hátterében, azaz mitől maradunk csinosak és fiatalosak? Nos, bármilyen népszerű is a szépészeti (vagy plasztikai) sebészet, a fiatalos külső valójában nem a különféle beavatkozásoknak (ráncfelvarrás vagy botox) köszönhető.  Kutatások bizonyítják, hogy nem a ráncok mennyisége, hanem az összkép határozza meg, hogy egy embert csinosnak, fiatalosnak tartunk-e, vagy sem. S, hogy mitől függ az összkép? Akár hiszed, akár nem, elsősorban az egyenes testtartástól és a könnyed, kecses, elegáns, ruganyos mozgástól.  És itt jön be a képbe a kötőszövet, vagy más néven a fascia (ejtsd faszcia, vagy angolosan fasha).

egyenes-gorbehat-190917.jpg

Ugye, Te is úgy gondolod, hogy az első képen szereplő ember jóval fiatalabb? Pedig nem is látszik az arca.

Mi az a fascia?

Fasciának a kötőszövet bizonyos részét, néhány elemét nevezzük. Olyan szövetek tartoznak ebbe a kategóriába, amelyek részt vesznek a mozgások létrehozásában (pl. ízületi szalagok és tokok, inak, izompólya), védik belső szerveinket (pl. szívburok), rögzítik azokat (pl. méh kerek szalagja), illetve beburkolják a teljes emberi testet, formát és védelmet adva annak (bőr alatti kötőszövet). A fascia tehát számos különféle alakot ölt és ezek mindegyike más-más funkciót tölt be az emberi testben. E különféle szövettípusok ugyanakkor hasonló felépítésük miatt jó néhány közös jellemzővel bírnak. Minden fasciális szövet tartalmaz többek közt kollagént, elasztint és hialuronsavat. A kollagén elsősorban a fascia rugalmas szilárdságáért, az elasztin a nyújthatóságáért, a hialuronsav pedig remek vízmegkötő képességéért felel.

A fascia alig több mint egy évtizeddel ezelőtt került a tudományos érdeklődés fókuszába. A vizsgálati módszerek (elsősorban az ultrahang diagnosztika) fejlődésével lehetőség nyílt ugyanis arra, hogy a kötőszövetet élőben is megvizsgálva fény derüljön arra, milyen sokrétű és jelentős szerepet tölt be az emberi testben. A fasciáról az elmúlt években megszerzett tudás egyszer és mindenkorra megváltoztatta az emberi test működéséről és az emberi mozgásokról alkotott képünket és forradalmasította a gyógyítást éppúgy, mint a sportéletet.

Fascia és a mozgás

Ma már tudjuk például, hogy a mozdulatok eleganciáját, kecsességét és ruganyosságát a fascia minősége határozza meg. A fascia a mozgások során pontosan úgy viselkedik, mint a gumiszalag. Ha megnyújtasz egy szalagot, energiát tárol, s ha elengeded, a tárolt energiát visszajuttatja a mozgásba, azaz magától visszaugrik eredeti hosszára. A fasciális elemek (különösen az inak és az izmokat körülölelő burok, az izompólya) hasonlóképp viselkednek az emberi testben.

Mielőtt ugranál egyet, leguggolsz, lendületet veszel, majd innen lököd fel Magad a magasba. Mi is történik ilyenkor? Ha leereszkedsz, megnyújtod a tested hátulsó részén lévő inakat és izompólyákat, (pl. a derekadon lévő széles ágyéki pólyát  illetve az Achilles-inat,) amelyek a nyújtás következtében a gumiszalaghoz hasonlóan energiát tárolnak, majd ezt az ingyenes energiát visszajuttatják a mozgásba, azaz fellöknek a magasba. Minél rugalmasabb a kötőszöveted, annál jobban megnyúlik, annál több energiát tárol és ad bele a mozgásba, azaz annál magasabbra ugrasz majd anélkül, hogy mindez extra erőfeszítésedbe (azaz izommunkába) kerülne.

fascia-nyulikkicsi.jpg

A fascia természetesen nem csupán a felugrást könnyíti meg. Minden egyes mozdulatunkat, lépésünket segíti a kötőszövet által biztosított ingyenes energia.

Próbáld ki a következőt: tégy néhány lépést úgy, hogy minden lépted után megállsz egy pillanatra, majd újraindítod a mozgást! Ezután próbáld ki a dinamikus sétát is, azaz engedd szabadon lengeni a karokat és ringani a csípődet (azaz riszálj), miközben folyamatos és ruganyos léptekkel haladsz előre! Figyeld meg, mennyivel elegánsabb, kecsesebb, könnyedebb és kevésbé fárasztó a dinamikus séta, mint a „stop and go” típusú mozgás. Ha minden egyes lépés után megállsz, nincs előkészítő fázis, azaz a kötőszövetet nem tudod „előnyújtani” , így nem tud besegíteni a következő mozdulat létrehozásába. Ha dinamikusan lépkedsz és engeded, hogy a tested szabadon kövesse a mozgást, magától előrelendül az elöl lévő lábaddal ellentétes karod, így megnyúlik a kart és az ellenoldali lábat összekötő kötőszöveti lánc, majd visszaugorva mintegy „beleránt” a következő mozdulatba. Kutatások szerint a járáshoz/futáshoz szükséges energia 30-40 százalékát ez az energia takarékos mechanizmus biztosítja és csupán a maradék 60-70 százalék izommunka (már amennyiben a fascia egészséges és kellőképp rugalmas). 

Minél rugalmasabb tehát a kötőszövetünk, annál jobban segíti a mozgást, tehát kevesebb erőfeszítésre lesz szükségünk a mozdulatok létrehozásához. Mozdulataink kecsesebbé, elegánsabbá és ruganyosabbá válnak és ettől lesz dinamikusabb, fiatalosabb az a bizonyos összkép.

A fascia rugalmasságát és energiatároló képességét elsősorban a kollagén és az elasztin biztosítja, e fehérjék termelődése azonban jelentősen csökken az életkor előrehaladtával (arról már nem is beszélve, hogy a különféle sérülések, pl. sebek, műtétek következtében egyre több ún. letapadás alakul ki a kötőszövetben, s a letapadás – akárcsak egy csomó a gumiszalagon - szintén drámai mértékben csökkenti a rugalmasságot). Az idős emberek darabos, mackós, nehézkes mozdulatai és a fiatal (vagy fiatalos) emberek ruganyos léptei közt tehát elsősorban a kötőszövet minősége jelenti a különbséget.  

A fascia és a testtartás

Az összképhez a harmonikus mozgás mellett a testtartás is jelentősen hozzájárul. Magad is meggyőződhetsz erről, ha ismét vetsz egy pillantást a legelső képre. Ahogy már szó esett róla, az életkor előrehaladtával a fascia napról-napra merevebbé, rugalmatlanabbá válik, s a rugalmatlan, feszes pólyába (izompólya) csomagolt izmok nem csak a mozgásainkat korlátozzák, de a testünket is összehúzzák, így egyre jobban meggörnyedünk (hacsak nem vigyázunk a kötőszövetünk egészségére, lásd később).

Képzeld el, hogy belebújsz egy elasztikus kezeslábasba, amely tökéletesen rásimul a testedre. Amíg a kezeslábas rugalmas, kényelmesen mozogsz benne. Ha azonban a burok elöregszik és merevvé válik, nem csak összehúzza a testet, de minden egyes mozdulatodat akadályozza, így komoly erőfeszítést igényel még a legegyszerűbb tevékenység, például a kezed felemelése is. Kapisgálod már, miért görnyednek meg az idős emberek és miért olyan darabos, nehézkes és fáradságos minden egyes mozdulatuk?

fascia3d.png

A fascia és a tónusos test

Ha egy léggömbbe beletöltesz valamilyen masszát, a massza felveszi a burok (léggömb) formáját. A kerek burokba töltött massza gömb alakot, míg a hosszúkásba töltött anyag kukacformát ölt. Nincs ez másképp az izommal sem, amely bizonyos értelemben tekinthető egyfajta masszának. A test formáját, tónusát nem az izom mérete (tömege), hanem az izmokat körbeölelő „lufi”, az izompólya nevű burok minősége határozza meg. Egy karcsú, nyúlánk hölgy vagy fiatalember éppúgy lehet formás vagy puhány, mint egy erősebb testalkatú. Ha az izompólya gyenge és laza, az izom mintegy „szétfolyik” és a test formátlanná válik. Ha azonban az izompólya megfelelő állagú, az izmok is formásak, függetlenül azok tömegétől.

Van azonban egy harmadik lehetőség is, az izompólya kórosan feszessé is válhat. Ezt a jelenséget gyakran figyelhetjük meg azoknál a testépítőknél, akik helytelenül, ész nélkül edzenek, azaz elcsalják a tréning végén a feleslegesnek vélt lazítást és nyújtást. Nagyon leegyszerűsítve: ha az izomtömeg nő, az izmot körbevevő izompólyának is tágulnia kell, ellenkező esetben az izom „beledagad” a saját burkába és merevvé, kötötté válik. A burok azonban csak akkor képes tágulni, ha kellőképp rugalmas. Az erősítő edzés növeli ugyan az izomtömeget, de az izompólyát nem edzi, annak ugyanis egész más stimulusra van szüksége (lásd később). Ha nem kapja meg ezt a stimulust, rugalmatlanná válik és nem lesz képes arra, hogy az izom tömegének (és méretének) növekedésével párhuzamosan táguljon. Ahogy az idős emberek merev fasciája, úgy a túledzéstől rugalmatlanná váló kötőszövet is "bebörtönzi" az izmokat. Ez a legfőbb oka annak, hogy a testépítők egy része nehézkesen és darabosan mozog, akárcsak egy öregember vagy – kedvenc hasonlatom – egy marionettbábu.

A fascia és a ráncok

A fascia ugyanakkor nem csupán a mozgásminőséget és a testtartást határozza meg, hanem a ráncok mélységét is. A ráncok kialakulásáért ugyanis elsősorban a fasciális szövetek közé tartozó bőr alatti kötőszövet víztartalmának csökkenése felel. A bőr alatti kötőszövet víztartalmát elsősorban azok az összetevők (pl. a hialuronsav) biztosítják, amelyek elsődleges szerepe a vízmolekulák megkötése. Az életkor előrehaladtával azonban csökken ezek mennyisége és romlik vízmegkötő képességük is, így a bőr alatti kötőszövet egyre inkább veszít víztartalmából és rugalmasságából, míg végül kiszárad és „összetöpped”, azaz kialakulnak a ráncok. A ráncok az öregedés természetes (és nem is feltétlenül csúnya) velejárói, kialakulásukat a tudomány mai állása szerint nem tudjuk teljes mértékben megakadályozni. A fascia egészségesen tartásával azonban mindannyian képesek vagyunk arra, hogy csökkentsük számukat és mélységüket.

Nem árt, ha tudod, hogy nincs általánosan elfogadott, cáfolhatatlan tudományos bizonyíték arra, hogy az arcodra kent méregdrága krémek hatóanyagai egyáltalán eljutnak a bőr alatti kötőszövetig. Amit viszont ma már a kutatásoknak köszönhetően bizonyosan tudunk, az az, hogy a fasciális elemek, köztük a bőr alatti kötőszövet megfelelő tréningje javítja a szövetek vízmegkötő képességét és nem csak a kollagén, de a hialuronsav termelődését is serkenti. A tudomány mai állása szerint nagyon úgy tűnik, hogy a „ránctalanítás” legjobb módja a kötőszövet (fascia) edzése, amely nem csak, hogy jóval olcsóbb és hatékonyabb, mint a különféle csodakrémek, de a túlzásba vitt plasztikai beavatkozásokkal ellentétben nem kelt művi hatást, azaz természetes, élő szépséget eredményez.

A fascia és a narancsbőr

Cellulit azokon a területeken alakul ki, ahol a test zsírraktárai a bőr alatt helyezkednek el (pl. comb), és ahol a kötőszövet gyenge. Nagyon leegyszerűsítve: a zsírgöböcskék átütnek a laza bőr alatti kötőszöveten és szemmel látható dudorokat képeznek a testfelszínen. A narancsbőrösség tehát nem a zsírsejtek számától, hanem a kötőszövet minőségétől függ. Miután mindannyian rendelkezünk zsírsejtekkel, egy vékony testalkatú ember éppúgy lehet narancsbőrös, mint egy molettebb típus.

Hiába húzol fel egy gyenge és vékony harisnyanadrágot, a hasadon lévő kisebb-nagyobb hurkák bizony láthatóak maradnak. Ha azonban erősebb szálú (ún. alakformáló) harisnyába préseled Magad, a hasad is laposabbnak és feszesebbnek tűnik. A bőr alatti kötőszövet úgy veszi körül a zsírraktárakat, ahogy a harisnyanadrág a hasadat. Ha kellően erős, nem engedi áttüremkedni a zsírgöböcskéket.

13958_04030_1468804687.jpg

Forrás: https://extremeshape.com/body-shaper-invisible-girdle/

Nem véletlen, hogy a hölgyek körében gyakoribb és látványosabb a cellulit, a narancsbőr kialakulásában ugyanis jelentős szerepet játszik a genetika.  A nők kötőszövete jellemzően gyengébb a férfiakénál, hisz a várandósság során a méhnek és a medencének tágulnia kell, s ezt a tágulást a medence esetében a szalagok, a méh esetében a méh burkának relatív lazasága, rugalmassága teszi lehetővé. Érdekes módon a kutatások szerint a származás sem mindegy. Az afrikai és ázsiai emberek kötőszövete jóval gyengébb, mint az európai embereké.

Míg a nigériaiak 43 százaléka hipermobil (azaz rendkívül laza a kötőszövete), Amerikában ez az arány csupán 5 százalék.

Ugyanakkor korántsem foghatunk mindent a genetikára! Életmódunk ugyanis erősen befolyásolja a kötőszövet minőségét. Ahogy az az arckrémek esetében is igaz, a narancsbőr elleni hatékony védekezés legfőbb eszköze nem a paprikaspray, hanem a gyenge kötőszövet megerősítése, ami kizárólag aktív munkával, edzéssel érhető el.

Hogyan tartsuk karban kötőszövetünket (azaz hogyan maradjunk fiatalosak, rugalmasak és egészségesek)?

Köztudott, hogy az izomerő megőrzéséhez rendszeres erősítő edzésre van szükség. Azt azonban igen kevesen tudják, hogy a kötőszövet ugyanígy igényli a tréninget. A fascia célzott edzése segít a kötőszövet egészségének és rugalmasságának megőrzésében vagy annak visszaszerzésében. Miután azonban a két szövetfajta (izom és fascia) eltér egymástól, edzeni is másképp kell ezeket.

A szakemberek egyre szélesebb körben ismerik és használják napi rendszerességgel az ún. SMR (self-myofascial release, azaz fascia lazító) eszközöket.

_mg_2548.JPG

SMR henger

Az SMR henger és labda használata azonban csupán egyetlen, bár igen fontos eleme a fascia edzésének. Ahogy az izmok karbantartásához is többféle stimulusra van szükség, úgy a fascia is változatos tréninget igényel, különösen azért, mert ez az egyik legsokoldalúbb szövetünk. Szerencsére egyre több egészségügyi és sportszakember ismerkedik meg a fascia elmélettel és a kötőszövet hatékony edzésének mikéntjével, így napról-napra több egészségközpontban és sportcentrumban érhető el a nagyközönség számára is az egyéni vagy csoportos fascia tréning óra. A fascia edzése nem helyettesíti vagy váltja fel a hagyományos tréningprogramokat (erősítés, állóképesség vagy koordináció fejlesztés stb.), hanem kiegészíti azokat egy olyan komplex elemmel, amely ez idáig igencsak hiányzott mind a rehabilitációból, mind a sportéletből. A jó hír az, hogy mindössze 10-15 perc fasciatréning heti 2-3 alkalommal és az eredmény garantált.

Aki tehát szeretne fiatalos és egészséges maradni, két út közül választhat. Vagy megvásárolja a méregdrága krémeket és várja a csodát, vagy aktívan megdolgozik érte. Egy azonban bizonyos, a kettő közül az utóbbi az olcsóbb, hatékonyabb és tudományosan is bizonyított megoldás.

Feövenyessy Krisztina
mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc)
a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

 

A bejegyzés trackback címe:

https://gerincterapeuta.blog.hu/api/trackback/id/tr2915106892

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

midnight coder 2019.09.18. 09:21:39

A nagyapámék parasztok voltak, egész életükben mozogtak különféle módokon, de 70 évesen pontosan 70 évesnek néztek ki, 80 évesen pedig pontosan 80-nak. Nincsenek csodák, az öregedést nem lehet kikerülni. Szerencsés génekkel, sok-sok plasztikával, és persze fõállásban a testeddel foglalkozva lehet akár sokkal fiatalabbnak is kinézni, de aki öreg az sajna öreg is marad, akkor is ha 20 évesnek nézne ki.

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.hu/ 2019.09.18. 13:57:09

Tornázgathatunk, de sajna
Izmunk gyakran made in china...
;-)

segar 2019.09.18. 19:48:10

A punnyadás mindent visz. Úgyhogy napi tornaként meg kell elégednünk ilyenekkel:
- Nyújtás - kinyújtjuk a karunkat és megragadjuk a hűtőpulton a túrórudit,
- Edzés derékra - a kiszemelt pizzáért lehajolunk benyúlunk a mélyhűtőbe,
- Csuklókörzés - a Nutellás üveget megfogjuk jól, és jobb kezünkkel kicsavarjuk,
- Guggolás - leesett egy szem M&M-golyó, csak nem fogjuk veszni hagyni!!!,
- Fejkörzés - nézd már, ilyen chipset még nem ettünk, vegyél már vagy hármat,
___
Tök nyilvánvaló, hogy senki NEM HAJLANDÓ lemondani semmiről. És ezért NEM IS AKAR hallani olyan dolgokról, amik "elveszik" ezt a nyomorult "luxus-érzését". Inkább belebetegszik a sok vegyszerbe, aztán még több vegyszert eszik (gyógyszer formájában), és természetesnek találja a mindennapos szívást.
___
Ez a fogyasztói társadalom. Kackac. :|