Köztudott, hogy a testmozgás elengedhetetlen testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából. Azt azonban jóval kevesebben tudják, hogy gerincünk számára bizony nagyon nem mindegy, melyik sportágat választjuk.  Az alábbiakban megvizsgáltam néhány népszerű sport mozgásszervekre gyakorolt – áldásos vagy épp áldatlan – hatását mozgásterapeuta szemmel. Ha a kor szelleme már megérintett, tehát azok közé tartozol, akik az elmélyülés helyett csupán néhány másodpercet szánnak információszerzésre, javaslom, egyből ugorj a Téged érintő sportágra!

Kerékpározás, spinning

A kerékpározás egyike a legtrendibb sportoknak. Remek kardio edzés, sőt, térdproblémák esetén kifejezetten ajánlott mozgásforma, hisz tehermentesen – azaz testsúlyunk ránehezedése nélkül – mozgathatjuk át és/vagy erősíthetjük a térdízületet körbeölelő izmokat és kötőszövetet (izompólya, ínak, szalagok, ízületi tokok). Gerincünk szempontjából azonban sajnos nem igazán előnyös választás a bicikli.

Kerékpáron ülve – a számítógép előtt való üléshez hasonlóan – a gerinc ágyéki szakasza elveszti természetes, enyhén homorú ívét (lordózis), és erőteljesen domborúvá válik.

 
E domborítástól a csigolyák elülső része közeledik egymáshoz, hátul pedig mintegy „szétnyílik”, így a porckorongokra folyamatos, hátrafelé toló erő irányul. Biciklizés közben a nyaki gerincszakasz terhelése is jelentősen fokozódik a mereven előre helyezett fejtartás miatt. Az előretolt fejet a nyak hátulsó részén lévő izmoknak folyamatosan tartaniuk kell, ráadásul a nyak egy ponton meg is törik, hogy tekintetünkkel ne a földet, hanem az előttünk lévő utat pásztázhassuk. A káros hatásokat némiképp csökkenthetjük ugyan a nyereg (ezáltal medencénk) enyhe előrebillentésével, ám teljes mértékben sajnos nem védhetőek ki. A testet érő rossz irányú terhelés következtében a gerincoszlop melletti izmok folyamatosan feszülnek. Mindez önmagában is fájdalomhoz vezethet, de a rossz testtartás hosszú távon a gerincben zajló degeneratív folyamatok felgyorsulását, így akár a porckorongsérv kialakulását is elősegítheti.

Az egészséges gerinc számára a kerékpározás természetesen semmiféle problémát nem okoz, ám az ülőmunka drámai elterjedésével az egészséges gerinc mára inkább csak elméletben létező kategóriává vált. Általánosságban igaz, hogy – ha csak lehetséges – senkit sem szoktunk eltiltani a sportolástól, hiszen szinte minden mozgás jobb, mint a tespedés. Ugyanakkor a napi 10-12 órás üléssel túlterhelt gerinc számára bizonyosan nem a kerékpározás a legjobb választás, így – amennyiben ragaszkodsz a bringázáshoz – edzésterved egészítsd ki más, a gerinc szempontjából kedvezőbb mozgásformával is!

Kocogás és futás

Gyakran vesszük egy kalap alá e két mozgásformát, ám gerincünk szempontjából igen jelentős a különbség a könnyed kocogás és az erőteljes futás közt. A rendszeres gyors ütemű séta vagy nagyon könnyű kocogás természetes (erdei) talajon végezve általánosságban véve igen jót tesz a mozgásszervi problémákkal küzdőknek. A könnyed, ütemes mozgás serkenti az anyagcserét, segíti a csontok, porcok, izmok, szalagok megfelelő vérellátását. Ezzel szemben gyors és erőteljes futás során –  főképp, ha betonon vagy más kemény talajon sprintelünk és futótechnikánk sem tökéletes – a test minden egyes lépésnél erőteljesen a talajhoz ütődik, s az ütemes rázkódás komoly stressz faktor a porckorongok számára. Ilyenkor a normális terhelés többszöröse éri gerincünket, ami bizony hosszú távon gyorsíthatja a degeneratív (kopásos) folyamatokat. A közhiedelemmel ellentétben a betonon/kemény talajon (s ha nagyon szigorú akarok lenni, ide sorolom a konditermi futógépeket is) történő futás sok esetben jóval többet árt, mint használ, tehát akkor is lehet ellenjavallt, ha a sportoló gerince alapvetően egészséges.

Ahogy említettem, a futás különösen abban az esetben jelenthet problémát, ha futótechnikánk nem megfelelő. Jó lenne, ha mindazok, akik rendszeresen futnak, részt vennének egy műszeres járás- és futáselemző vizsgálaton és tanácsadáson (a Fájdalom Ambulancián például nyújtanak ilyen szolgáltatást), amelynek során az alsó végtag biomechanikai paramétereit (pl. talpnyomás, lépéshossz, lépésszélesség) analizálják állás, járás, ill. futás közben. Mindez korántsem pusztán „úri divat”. A helyes futótechnika elsajátítása nem csak a gerinc, de a boka-, a térd- és a csípőízület épségének megóvásához is elengedhetetlen.

Végezetül egy jó tanács: soha, de soha ne spóroljuk el edzés végén a megfelelő lazítást (SMR henger), ezt követően pedig az izom és fascia nyújtását! Számtalan problémát (Achilles-sérülés, szakadás, sarkantyú, térdproblémák) spórolhatunk meg egy alkalmanként mindössze 5-10 perces levezetéssel.

Úszás

Talán a legtöbb „sportos” tévhit az úszáshoz kapcsolódik. Valószínűleg mindenki hallotta már a háziorvostól, az edzőtől vagy a mindent tudó szomszéd nénitől a (fél) információt, hogy az úszás rendkívül sokat segíthet a gerincproblémákon. Jóval kevesebben vannak azonban tisztában a ténnyel, hogy ez korántsem igaz minden úszásnemre. Ülőmunka, vagy a nyaki gerincszakasszal kapcsolatos panaszok (nyakfájdalom, nyakmerevség, porckorong ellapulás vagy -sérv) esetén a mellúszás például kifejezetten ellenjavallt, hisz a merev fejtartással együtt jár a nyaki izmok tartós feszülése, ezáltal a nyaki porckorongok túlterhelése. Ha a vízből kiemelt fejjel úszunk (márpedig legtöbben így tempózunk), nyakunk hátulsó részre berövidül és egy ponton "megtörik", így ugyanazt a káros terhelést rójuk gerincünkre, mint az ülőmunka során.

Gerincproblémák esetén az egyes úszásnemek közül elsősorban a hátúszás vagy a gyorsúszás jöhet szóba, ám sajnos kevesen szeretik ezt a két úszásnemet, s még kevesebben űzik helyes technikával. A görcsös kapálózás ugyanakkor többet árt, mint használ. Ha azonban helyesen úszunk, e két úszásnem valóban bátran ajánlható gerincproblémával küzdők számára (is). A vízben tehermentesítő környezetben mozgatjuk át gerincünket, így minimális terhelés mellett jelentősen serkentjük anyagcserénket, ráadásul erősítjük a gerinc körüli izomfűzőt (beleértve a mélyizmokat is).

Tenisz, kosárlabda, kézilabda

A tenisz, a kosár- és a kézilabda – bármennyire is élvezetesek – sajnos nem csupán hirtelen és erős mozdulatokkal, de megterhelő sprintekkel is járnak, ráadásul jellegzetesen „féloldalas” sportok. Az egyik (domináns) testoldalt jóval erőteljesebben terhelik, mint a másikat, így a két oldal közti izomegyensúly megbomlásához, ezáltal különféle mozgásszervi problémák (pl. gerincferdülés) kialakulásához, vagy azok súlyosbodásához vezethetnek. Gerincproblémákkal tehát érdemes kiegyensúlyozottabb, a testet harmonikusabban terhelő sportokat választani. Egészséges gerinccel azonban bátran űzhetőek, amennyiben figyelünk arra, hogy rendszeresen kompenzáljuk a féloldalas terhelést a megfelelő gyakorlatokkal.

Tapasztalataim szerint sajnos a sportedzők nagy része még az edzéseket követő izomlazításra és nyújtásra sem fordít elegendő figyelmet, sőt, sokan azt sem tudják, miért, és hogyan kell ellazítani az edzés során befeszülő izmokat és fasciát (kötőszövetet). Botorság lenne tehát arra számítani, hogy az edzés végén kellő hangsúlyt kapnak a terheléseket kompenzáló gyakorlatok. Az egészségtudatos sportolóknak tehát azt javaslom, hogy keressenek fel egy szakembert (gyógytornászt, mozgásterapeutát vagy prevenciós/rehabilitációs végzettséggel rendelkező edzőt), és kérjenek segítséget a személyre szabott kompenzációs gyakorlatok összeállításához.

Küzdősportok

A hirtelen mozdulatokkal, gyakori esésekkel, tartós görnyedt testhelyzettel járó sportok (pl. birkózás) gerincproblémával inkább kerülendőek. Egyrészt azért, mert fennáll a sérülések veszélye, ami instabil gerinc esetében bizony komoly problémát jelenthet. Hogy mást ne említsek, a porckorong ellapulásnak és/vagy sérvnek ártanak a hirtelen erős csavaró mozdulatok. De legalább ilyen káros a tartós görnyedés is, amely – ahogy a kerékpározásnál és a mellúszásnál is láttuk – nagyon hasonlít az íróasztal előtt felvett „C-betű” testtartáshoz.

A keleti formagyakorlatokat (tai csi, csikung, 8 brokáttekercs stb.) ugyanakkor melegen ajánlom minden korosztálynak. Ritmusos, könnyed mozdulataik nem csak a test, de a lélek számára is üdítőek. Finoman és harmonikusan mozgatják át a teljes testet, így gerincproblémával is bátran űzhetőek.

Body building

A body building szó hallatán a legtöbb embernek ambivalens érzései támadnak. Nem véletlenül. A testépítők – tisztelet a kivételnek, mert bizony kivétel is akad – híresek arról, hogy elsősorban a látványra koncentrálnak. Sokan túl nagy hangsúlyt fektetnek a duzzadó felszíni izmokra, ugyanakkor figyelmen kívül hagyják a mélyizmokat, köztük a test stabilitásáért felelős ún. „belső core” izmokat is, amelyek egész más típusú, jóval kiegyensúlyozottabb edzést igényelnek. Mindez test-szerte izom- és fascia (kötőszövet) egyensúly megbomláshoz, ízületi károsodásokhoz, végül krónikus mozgásszervi betegségekhez és fájdalomhoz vezethet.

Mindez természetesen nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem használhatjuk a konditermi gépeket. Számos olyan edzőtermi gyakorlat létezik, amelyet bátran végezhetünk akár gerincproblémával is, de akad jó néhány olyan gép, amit érdemes messziről elkerülni. Ha tehát gerincpanaszok mellett (vagy miatt) edzőterembe szeretnénk járni, minden esetben kérjük ki egy gyógytornász/mozgásterapeuta/rehabilitációs tréner véleményét, illetve kérjük meg őt arra, hogy segítsen, pontosan mely gépeket és hogyan használjuk! Mindezeken felül az izomegyensúly megbomlás elkerülése érdekében a testépítés mellett minden esetben űznünk KELL más, a testet harmonikusabban terhelő sporto(ka)t is. A lazítás és nyújtás pedig minden egyes edzés után K-Ö-T-E-L-E-Z-Ő! Ezt még Schwarzi is tudja.

Aerobic, step, hot iron, jóga stb. 

Nap mint nap jelenik meg egy-egy újabb trendi műfaj, így a konkrét óratípusok elemzése helyett célszerűbb inkább az alapelvet megérteni.

Az „ugrálós”, és/vagy hirtelen és erőteljes mozdulatokkal, erős rázkódásokkal járó órák (aerobic, step, hot iron, kangoo stb.) a legtöbb gerincproblémával egyértelműen kerülendőek, ugyanazért, amiért a betonon való futás is (lásd feljebb). Nehezebb a kérdés a nyugodtabb óratípusokkal (body-art, pilates, stretching, jóga stb.) kapcsolatban. Hogy javítanak-e a beteg állapotán, vagy inkább ártalmasak, az függ az adott panasztól, az oktató szakmai tudásától és odafigyelésétől, illetve attól, hogy a résztvevő helyes technikával végzi-e a gyakorlatokat, vagy sem.

Sajnos egyáltalán nem köztudott (még rosszabb, hogy az oktatók jó része sem tudja), hogy a „nyugis” órákra oly gyakran jellemző erőteljes csavaró mozdulatok jó néhány gerincpanaszra kifejezetten rossz hatással vannak. Hogy csupán egyetlen példát említsek, porckorongsérvvel szigorúan tilos erősen csavarni a gerincet, különösen terhelés (pl. előrehajlás) közben. De a túlzásba vitt nyújtás sem kevésbé ártalmas, hisz könnyen túlnyúlhatnak az ízületeket stabilizáló tokok és szalagok, így instabillá, ezáltal rendkívül sérülékennyé válhatnak ízületeink. Végül, de nem utolsósorban: amennyiben a gyakorlatok (főképp a keményebb nyújtások, csavarások, erősítések) kivitelezése helytelen – márpedig a csoportos órákon jellemzően sem idő, sem energia nincs arra, hogy minden egyes résztvevőre kiemelt figyelmet fordítson az oktató – a mozgás még az egészséges gerincet is képes komolyan károsítani.

Gerincproblémák esetén tehát kifejezetten hasznos lehet egy finomabb, harmonikusabb, a gerincet óvatosan és kíméletesen átmozgató csoportos óra, DE!!! mindenképp érdemes olyan konditermet választanunk, ahol az oktató egészségügyi (gyógytornász/mozgásterapeuta) vagy prevenciós/rehabilitációs végzettséggel rendelkezik. Mindenesetre igen biztató, hogy egyre több sportedző tartja fontosnak, hogy prevenciós/rehabilitációs irányba (is) tovább képezze magát:)

Séta, túrázás, nordic walking

Nem véletlen, hogy utoljára hagytam a kedvenceimet. Jellemzően az első és az utolsó benyomás marad meg legmélyebben az olvasóban, márpedig nem titkolt célom, hogy népszerűsítsem a gyaloglást. Gerincünk szempontjából ideális sport, jótékony hatást gyakorol az akut és a krónikus mozgásszervi panaszokra egyaránt. Az ütemes, könnyed mozgás kíméletesen terheli, mégis alaposan megdolgozza, átmozgatja gerincünket, izmainkat és ízületeinket. Serkenti az anyagcserét, azaz a szövetek tápanyag ellátását és a salakanyagok eltávozását, csillapítja a fájdalmakat, és segíti az izomegyensúly megőrzését vagy helyreállítását. Ha természetes talajon, erdőben vagy földúton túrázunk, bekapcsolódnak azok az apró talpi, illetve a lábszárat körülölelő izmok is, amelyek járás közben a stabilitást biztosítják. Ezek az izmocskák bizony igencsak elsatnyulnak a városi élet során, hisz nap mint nap mesterséges talajt, betont, parkettát vagy a járólapot koptatva gyakorlatilag egyáltalán nem használjuk őket.

Külön kiemelem a nordic-walking egyedülálló hatását. Séta, túrázás közben a botok használatával a karokat is bevonjuk a munkába, így a teljes testet harmonikusan mozgatjuk át. Botorság azt gondolni, hogy a nordic-walking csakis az idősebbek sportja! Próbáld ki, milyen komoly kihívás egy 2-3 órás tempós gyaloglás erdőn-mezőn, hegyeken és völgyeken át!

A rendszeres túrázás tehát bármely korosztály számára, és szinte bármilyen mozgásszervi probléma esetén jó szívvel ajánlható akár önmagában, akár a gyógytorna/mozgásterápia kiegészítéseképp.

Összefoglalva tehát: a megfelelően megválasztott, rendszeres és változatos sport elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy megőrizzük, vagy visszanyerjük egészségünket. Általánosságban igaz, hogy a ritmusos, kiegyensúlyozott, a gerincet jól átmozgató, ugyanakkor nem túlzottan terhelő mozgásformák kifejezetten ajánlottak bárkinek és bármely életkorban. Gerincproblémával azonban messziről kerülendőek a hirtelen és erőteljes mozdulatokkal, túlzott előre- vagy hátrahajlásokkal, csavarásokkal, drasztikus nyújtásokkal vagy erősítésekkel, egyoldalú és/vagy féloldalas terheléssel, illetve tartósan merev testtartással végzett sportok. Ha ezen alapelveket figyelembe véve választunk, nagyot nem hibázhatunk. Gerincproblémákkal ugyanakkor feltétlenül kérjük ki gyógytornász, mozgásterapeuta véleményét! Ahogy minden beteg, úgy minden betegség is más. A legtöbb mozgásszervi panasszal szinte bármelyik kíméletes sportot választhatjuk, ám bizonyos betegségekkel – még ha csak átmenetileg is – sportolás helyett kizárólag az egyéni mozgásterápia jöhet szóba.

Feövenyessy Krisztina
mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc)
a Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ vezetője