Gerincbetegségekről és egészséges életmódról érthetően és olvasmányosan

Medical fitness blog

Medical fitness blog

A nagy core-tréning átverés

avagy hogyan is fejleszthető valójában a core izomzat?

2019. május 07. - Feövenyessy Gerincközpont és Akadémia

„Core-tréning”, core-fejlesztés”, „core-erősítés”, hogy csupán néhányat említsek a napjainkban oly divatos edzésfajták, csoportos órák közül. S, hogy mi a gond a core edzések jó részével? Leginkább az, hogy még csak véletlenül sem érintik az ún. core izmaidat, ráadásul kockahas helyett csupán krónikus mozgásszervi problémák kialakulásához vezetnek.

shutterstock_725931775kicsi.jpg

Az emberi testben két réteget képeznek a vázizmok. A mélyebben fekvő izmokat mélyizmoknak, a testfelszínhez közelebbieket felületes izmoknak nevezzük. A mélyizmok (azaz az ún. core izmok) jellemzően a gerinc és az ízületek stabilizálásáért, a finom belső mozgások végrehajtásáért és a mozgások harmonizálásáért felelnek. Ezek az izmok biztosítják a test számára a belső támaszt, ezáltal lehetővé teszik, hogy képesek legyünk hatékonyan szabályozni testtartásunkat és mozdulatainkat a különféle mindennapi és sportkihívásoknak megfelelve, mégpedig a lehető legkevesebb izomerővel. A felületes izomrendszer (ide tartoznak a testépítés hatására látványosan domborodó izmok, pl. a biceps, a nagy farizom és az egyenes hasizom stb.) ezzel szemben elsősorban az erősebb terhelések (erőkifejtés, gyors vagy széles mozdulatok kivitelezése) során aktiválódik és kapcsolódik be a test stabilizálásába és mozgatásába. A felületes izmokból  tehát hiányzik az a precizitás, amely a test mozgásainak finomhangolásához, a helyes testtartás fenntartásához szükséges, ráadásul a mélyizmoknál jóval nagyobb energia befektetéssel működtethetőek.

Amit tehát core-nak nevezünk, valójában egy összefüggő, mély belső egység, amely behálózza a teljes testet, és amit tömegek kevernek össze a felületes izmok, főképp az egyenes hasizom túlzott aktivitásával, azaz a „kockahassal”.

Legyenek bármilyen formásak is a felületes izmok, a hatékony mélyizom (azaz core) kontroll elengedhetetlen, hisz ez teremti meg azt a stabil alapot, mögöttes mechanizmust, amely a belső támogatást, a finommozgásokat és a stabilitást biztosítja a test számára statikus helyzetben éppúgy, mint a mozgások során. A helyes testtartás, a mozgáskoordináció és a mozgás szervrendszerének egészsége egyaránt attól függ, hogy képesek vagyunk-e fenntartani és reflexesen szabályozni a mély és felszíni rendszer egyensúlyát. Ez az egyensúly teszi ugyanis lehetővé a felegyenesedett test megtartását, a kecses, szabad, könnyed és rugalmas mozgásokat, és ez tesz képessé bennünket arra, hogy folyamatosan alkalmazkodjunk a külső-belső körülmények változásaihoz, legyen szó akár a hirtelen és/vagy gyors mozdulatokról, akár a nagyobb erőkifejtésekről. A felületes és mély rendszer egyensúlyának megbomlása – amely sajnos a civilizált emberek túlnyomó többségénél, köztük a sportolók jó részénél is megfigyelhető – ugyanis egyenes útként vezet a degeneratív, azaz kopásos mozgásszervi betegségek (pl. porckopás, porckorongsérv stb.) kialakulásához.

S, hogy miért bomlik meg oly könnyen ez a kényes egyensúly? Amit nem használunk, azt idővel elveszítjük. A XXI. századi ember jobbára cipőben tölti a napjait, betonon, vagy más mesterségesen egyenes talajon közlekedve. Nincs tehát szüksége arra a folyamatos könnyed, szinte észrevétlen stabilizálásra, a mozgások finomhangolására (azaz a mélyizmok állandó, reflexes működtetésére), amit a természetes, egyenetlen talajon mezítláb végzett mindennapi mozgások igényelnek (és amelyre az emberi test alapvetően teremtődött). A mélyizmok helyett tehát lassan-lassan átveszik az uralmat a felületes izmok, megszűnik a belső támogatás, test-szerte feszességek alakulnak ki, a mozgás elveszíti könnyedségét, eleganciáját, darabossá, elnagyolttá válik, akárcsak egy marionett-bábú groteszk tánca. Miután a mélyizmok aktivitásának hiányában mind a testtartás, mind a mozgások rengeteg felesleges energiát emésztenek fel (hisz az energiatakarékos mélyizmok munkáját is a jóval több energiát igénylő felületes izmok végzik, ráadásul igencsak tökéletlenül), a teljesítmény (erő, állóképesség, gyorsaság) is csökken, sőt, a testtudat is jelentősen romlik. Jellemzően ezt a már meglévő izomegyensúly megbomlást fokozzuk még tovább a felületes izmok egyoldalú erősítésével az edzőtermi gépeken (testépítés) vagy a csoportos órákon "core-tréning" felkiáltással.

Számoljunk le még egy tévhittel! A kondicionális képességek - azaz a fentebb már említett erő, állóképesség és gyorsaság – valójában a mélyizom-rendszer megfelelő kontrollján alapulnak, tehát semmi közük a kockás hashoz vagy a muszklik (túl)domborodásához. Magyarul nem attól leszel erős, kitartó vagy gyors, hogy brutális izomhalmokat (felületes izmok) építesz a karodra és/vagy a hasadra, hanem attól, hogy azt az építményt, amit a testednek hívsz, belülről is képes vagy megtartani, stabilizálni és koordináltan, kecsesen, energiahatékonyan mozgatni.

Hogyan tudod felmérni, hogy a mélyizmaid megfelelően működnek-e? Ha krónikus derékfájdalomtól szenvedsz, joggal gyanakodhatsz arra, hogy nem. Ha a mozgásod darabos, mackós (lásd jó néhány testépítő), szinte biztos lehetsz abban, hogy túlműködnek a felületes izmok. Ha képtelen vagy végrehajtani azt az egyszerűnek tűnő feladatot, hogy a farizmok és a has felső részének megfeszítése nélkül, pusztán a mélyizmokkal előre-hátra billentsd a medencédet, a diagnózis el is készült.

Utóbbi tesztet a következőképp tudod elvégezni: hanyatt fekszel, felhúzott lábaid telitalpon a talajon. Egyik kezed a hasad felső részén, másik a feneked alatt (a képen ez nem látszik:). Igyekezz finoman előre és hátra billenteni a medencéd (azaz könnyedén, erőfeszítés-mentesen leszorítani és felengedni a derekad)! A teszt negatív, ha a gyakorlatot a feneked és a hasad felső részének aktivizálása nélkül képes vagy végrehajtani. Ha nem tudod megbillenteni a medencéd, vagy a farizmok és a has felső része megfeszül, a teszt bizony pozitív, tehát nem működik a core-kontrollod.

img_4548kicsi.jpg

S, hogy hogyan fogj hozzá a core fejlesztéséhez? Nos, az első és legfontosabb szabály az, hogy az agy által elfeledett izmok erejét nem lehet növelni!  Ha nincs meg a megfelelő core-kontroll (vagy core-tudatosság) és erősítő gyakorlatokkal kezded a tréningprogramot, mélyizmok helyett csupán a felületes izmokat gyötröd tovább, azaz fokozod a már meglévő izomegyensúly megbomlást. Bármilyen remek gyakorlat is az alkartámaszos fekvőtámasz (plank), nem tartozik a core tudatosító gyakorlatok közé, tehát nem alkalmas arra, hogy helyreállítsa a core-kontrollt. Az első lépés tehát mindig a core tudatosítása és aktiválása (azaz agyunk emlékeztetése a mélyizmokra). Ehhez a finom stabilizálás technikáját kell újratanulni. Nem ismerek hatékonyabb gyakorlatot a természetes talajon, minél vékonyabb talpú cipőben való gyaloglásnál, könnyed kocogásnál, edzésnél (a fokozatosság elvét betartva). Fontos szempont, hogy – legalábbis eleinte – lehetőleg ne cipelj súlyokat, mindkét kezed legyen szabad és törekedj arra, hogy mozgásad könnyedek, erőlködésmentesek legyenek.

A core kontroll visszaszerzéséhez tehát semmi szükség fancy (és méregdrága) eszközökre, gépekre, berendezésekre. Sétálj, kocogj, mássz fára, bukfencezz, vezesd vissza fokozatosan a tested a természetes (!!!) mozgásaihoz, mozgásmintáihoz! A kül- és beltéri kalandparkok remek lehetőséget biztosítanak a természetes mozgások újratanulásához.

Az edzőteremben (vagy akár otthon) a vasgyúrás helyett leginkább azok a gyakorlatok segítenek, amelyek a természetes talajon történő egyensúlyozást imitálják, azaz végrehajtásuk során stabilizálni kell a testet, eleinte álló helyzetben, majd később változatos, könnyed mozgások végzése közben. A fokozatosság elvének betartása itt is aranyszabály. Az általánosan elterjedt, stabilizáción alapuló core-fejlesztő gyakorlatokkal épp az az egyik legnagyobb gond, hogy kimarad az alapozó fázis, és egyből legénykedni kezdünk. A mélyizmok önmagukban csak a kisebb egyenetlenségekhez való alkalmazkodáshoz elegendőek. Ha a terhelés nagy (azaz túlságosan instabil a felszín, vagy az instabil felszínen erős gyakorlatokat – féllábas állás, guggolás, plank stb. – végzünk), a felületes izmok törvényszerűen bekapcsolódnak a stabilizálásba, hisz ez a dolguk. Mindez természetesen nem okoz gondot, ha a mélyizom-kontroll megfelelő. Ha azonban az elvesztett core stabilitás visszaállítása a cél, el kell kerülnöd a felületes izmok bekapcsolódását, azaz – legalábbis eleinte – olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek valóban csak a mélyizmokat érintik, tehát finom stabilizáló mozgásokon alapulnak.  Állj egy lapos (nem domború!) felületű, jól felfújt gumipárnácskára mezítláb, és könnyed, finom, folyamatos és harmonikus, a deréktájról (alhasról) induló mozgásokkal próbád stabilizálni Magad! A feladat végrehajtása során ne a test megtartása jelentse a kihívást, hanem az, hogy ehhez minél kisebb, finomabb, harmonikusabb mozdulatokat, azaz minél kevesebb izommunkát használj!

received_393126334872454.jpg

Hasonlóképp remek core-tudatosító gyakorlat a nagylabdán való „fenékkörzés” (a labdán ülve, relatíve mozdulatlan felsőtest mellett csupán a medence körüli izmok aktiválásával mozgasd a labdát előre-hátra, körbe-körbe).

received_327278891530405.jpg

Ahogy a gyakorlás eredményeképp egyre inkább tudatosodik és aktiválódik a core, napról-napra kevesebb izommunkát használsz majd a stabilizáláshoz (illetve a labda görgetéséhez), tehát egyre finomabbá válnak a mozdulataid. Ekkor, és csakis ekkor léphetsz a következő szintre, és nehezítheted a feladatot (pl. a lapos párnácskán állva elemeled az egyik lábadatt, mozgatod a karokat, vagy a lapos felület helyett domború felületre – pl. BOSU - állsz). Ha a belső core használatát újratanulta az agy, azaz már reflexesen, gondolkodás nélkül használod minden terhelésmentes és/vagy könnyed terheléses gyakorlatban/élethelyzetben, eljött az ideje, hogy belekezdj az erősítő feladatokba (plank és társai). Ha azonban nem tartod be a sorrendet és rögtön  a core erősítéssel kezdesz anélkül, hogy a core-tudatosságot megteremtetted volna, nem a core-t fogod erősíteni, hanem az amúgy is túlterhelt felületes izmokat, tehát még tovább fokozod az izomegyensúly megbomlást. És igen, szabad hátrafelé is lépni egyet-kettőt! A core fejlesztés ugyanis nem csak a derékfájósok mozgásterápiájának alapja, de a sportolók (sőt, a versenysportolók) teljesítménye is jelentősen javul, ha visszamenőleg megtanulják a core megfelelő (!) használatát. Arról már nem is beszélve, hogy drámai mértékben csökkennek a különféle sport és egyéb sérülések kialakulásának esélyei!

Feövenyessy Krisztina
a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

A bejegyzés trackback címe:

https://gerincterapeuta.blog.hu/api/trackback/id/tr4714813720

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

qwertzu 2019.05.09. 13:25:10

Mi a véleményed a trambulinról. Több helyen írják, hogy jó az ilyesmire, és pont van otthon egy.

Feövenyessy Gerincközpont és Akadémia · http://feovenyessygerinckozpont.hu/ 2019.05.09. 14:41:54

A trambulin remek eszköz, de - ahogy hosszasan fejtegettem - nem alkalmas a core-tudatosság megteremtésére. Erre olyan ingerek jók, amelyek elég szelídek ahhoz, hogy a felületes izmoknak ne kelljen bekapcsolódniuk a test stabilizálásába. A trambulinon való ugrándozás nagyon jó core fejlesztés/erősítés, ha már megvan a core-kontroll. DE!!! Ha eleinte csak állsz a trambulinon (ugyanúgy, ahogy a cikkben a gumipárnácskás gyakorlatnál) és csupán annyit teszel, hogy a lehető legkevesebb izommunkával igyekszel stabilizálni a tested, akkor jó lehet a trambulin is. A léányeg az, hogy az ugrándozást csak akkor vezesd be, ha már kecsesen, mindenféle extra-mozgás, izomfeszességek nélkül meg tudod tartani a tested állás közben. Ez jelenti ugyanis azt, hogy a core-kontroll megfelelő. Üdvözlettel, Feövenyessy Krisztina

d_ani 2021.10.04. 23:15:44

@Feövenyessy Gerincközpont és Akadémia: Szia! Mit gondolsz a hullahop-karikázásról, mint core izom tudatosítás - lazítás - erősítés ?
süti beállítások módosítása