„Core-tréning”, core-fejlesztés”, „core-erősítés”, hogy csupán néhányat említsek a napjainkban oly divatos edzésfajták, csoportos órák közül. S, hogy mi a gond a core edzések jó részével? Leginkább az, hogy még csak véletlenül sem érintik az ún. core izmaidat, ráadásul kockahas helyett csupán krónikus mozgásszervi problémák kialakulásához vezetnek.

Az emberi testben két réteget képeznek a vázizmok. A mélyebben fekvő izmokat mélyizmoknak, a testfelszínhez közelebbieket felületes izmoknak nevezzük. A mélyizmok (azaz az ún. core izmok) jellemzően a gerinc és az ízületek stabilizálásáért, a finom belső mozgások végrehajtásáért és a mozgások harmonizálásáért felelnek. Ezek az izmok biztosítják a test számára a belső támaszt, ezáltal lehetővé teszik, hogy képesek legyünk hatékonyan szabályozni testtartásunkat és mozdulatainkat a különféle mindennapi és sportkihívásoknak megfelelve, mégpedig a lehető legkevesebb izomerővel. A felületes izomrendszer (ide tartoznak a testépítés hatására látványosan domborodó izmok, pl. a biceps, a nagy farizom és az egyenes hasizom stb.) ezzel szemben elsősorban az erősebb terhelések (erőkifejtés, gyors vagy széles mozdulatok kivitelezése) során aktiválódik és kapcsolódik be a test stabilizálásába és mozgatásába. A felületes izmokból  tehát hiányzik az a precizitás, amely a test mozgásainak finomhangolásához, a helyes testtartás fenntartásához szükséges, ráadásul a mélyizmoknál jóval nagyobb energia befektetéssel működtethetőek.

Legyenek bármilyen formásak is a felületes izmok, a hatékony mélyizom (azaz core) kontroll elengedhetetlen, hisz ez teremti meg azt a stabil alapot, mögöttes mechanizmust, amely a belső támogatást, a finommozgásokat és a stabilitást biztosítja a test számára statikus helyzetben éppúgy, mint a mozgások során. A helyes testtartás, a mozgáskoordináció és a mozgás szervrendszerének egészsége egyaránt attól függ, hogy képesek vagyunk-e fenntartani és reflexesen szabályozni a mély és felszíni rendszer egyensúlyát. Ez az egyensúly teszi ugyanis lehetővé a felegyenesedett test megtartását, a kecses, szabad, könnyed és rugalmas mozgásokat, és ez tesz képessé bennünket arra, hogy folyamatosan alkalmazkodjunk a külső-belső körülmények változásaihoz, legyen szó akár a hirtelen és/vagy gyors mozdulatokról, akár a nagyobb erőkifejtésekről. A felületes és mély rendszer egyensúlyának megbomlása – amely sajnos a civilizált emberek túlnyomó többségénél, köztük a sportolók jó részénél is megfigyelhető – ugyanis egyenes útként vezet a degeneratív, azaz kopásos mozgásszervi betegségek (pl. porckopás, porckorongsérv stb.) kialakulásához.

S, hogy miért bomlik meg oly könnyen ez a kényes egyensúly? Amit nem használunk, azt idővel elveszítjük. A XXI. századi ember jobbára cipőben tölti a napjait, betonon, vagy más mesterségesen egyenes talajon közlekedve. Nincs tehát szüksége arra a folyamatos könnyed, szinte észrevétlen stabilizálásra, a mozgások finomhangolására (azaz a mélyizmok állandó, reflexes működtetésére), amit a természetes, egyenetlen talajon mezítláb végzett mindennapi mozgások igényelnek (és amelyre az emberi test alapvetően teremtődött). A mélyizmok helyett tehát lassan-lassan átveszik az uralmat a felületes izmok, megszűnik a belső támogatás, test-szerte feszességek alakulnak ki, a mozgás elveszíti könnyedségét, eleganciáját, darabossá, elnagyolttá válik, akárcsak egy marionett-bábú groteszk tánca. Miután a mélyizmok aktivitásának hiányában mind a testtartás, mind a mozgások rengeteg felesleges energiát emésztenek fel (hisz az energiatakarékos mélyizmok munkáját is a jóval több energiát igénylő felületes izmok végzik, ráadásul igencsak tökéletlenül), a teljesítmény (erő, állóképesség, gyorsaság) is csökken, sőt, a testtudat is jelentősen romlik. Jellemzően ezt a már meglévő izomegyensúly megbomlást fokozzuk még tovább a felületes izmok egyoldalú erősítésével az edzőtermi gépeken (testépítés) vagy a csoportos órákon "core-tréning" felkiáltással.

Hogyan tudod felmérni, hogy a mélyizmaid megfelelően működnek-e? Ha krónikus derékfájdalomtól szenvedsz, joggal gyanakodhatsz arra, hogy nem. Ha a mozgásod darabos, mackós (lásd jó néhány testépítő), szinte biztos lehetsz abban, hogy túlműködnek a felületes izmok. Ha képtelen vagy végrehajtani azt az egyszerűnek tűnő feladatot, hogy a farizmok és a has felső részének megfeszítése nélkül, pusztán a mélyizmokkal előre-hátra billentsd a medencédet, a diagnózis el is készült.

S, hogy hogyan fogj hozzá a core fejlesztéséhez? Nos, az első és legfontosabb szabály az, hogy az agy által elfeledett izmok erejét nem lehet növelni!  Ha nincs meg a megfelelő core-kontroll (vagy core-tudatosság) és erősítő gyakorlatokkal kezded a tréningprogramot, mélyizmok helyett csupán a felületes izmokat gyötröd tovább, azaz fokozod a már meglévő izomegyensúly megbomlást. Bármilyen remek gyakorlat is az alkartámaszos fekvőtámasz (plank), nem tartozik a core tudatosító gyakorlatok közé, tehát nem alkalmas arra, hogy helyreállítsa a core-kontrollt. Az első lépés tehát mindig a core tudatosítása és aktiválása (azaz agyunk emlékeztetése a mélyizmokra). Ehhez a finom stabilizálás technikáját kell újratanulni. Nem ismerek hatékonyabb gyakorlatot a természetes talajon, minél vékonyabb talpú cipőben való gyaloglásnál, könnyed kocogásnál, edzésnél (a fokozatosság elvét betartva). Fontos szempont, hogy – legalábbis eleinte – lehetőleg ne cipelj súlyokat, mindkét kezed legyen szabad és törekedj arra, hogy mozgásad könnyedek, erőlködésmentesek legyenek.

Az edzőteremben (vagy akár otthon) a vasgyúrás helyett leginkább azok a gyakorlatok segítenek, amelyek a természetes talajon történő egyensúlyozást imitálják, azaz végrehajtásuk során stabilizálni kell a testet, eleinte álló helyzetben, majd később változatos, könnyed mozgások végzése közben. A fokozatosság elvének betartása itt is aranyszabály. Az általánosan elterjedt, stabilizáción alapuló core-fejlesztő gyakorlatokkal épp az az egyik legnagyobb gond, hogy kimarad az alapozó fázis, és egyből legénykedni kezdünk. A mélyizmok önmagukban csak a kisebb egyenetlenségekhez való alkalmazkodáshoz elegendőek. Ha a terhelés nagy (azaz túlságosan instabil a felszín, vagy az instabil felszínen erős gyakorlatokat – féllábas állás, guggolás, plank stb. – végzünk), a felületes izmok törvényszerűen bekapcsolódnak a stabilizálásba, hisz ez a dolguk. Mindez természetesen nem okoz gondot, ha a mélyizom-kontroll megfelelő. Ha azonban az elvesztett core stabilitás visszaállítása a cél, el kell kerülnöd a felületes izmok bekapcsolódását, azaz – legalábbis eleinte – olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek valóban csak a mélyizmokat érintik, tehát finom stabilizáló mozgásokon alapulnak.  Állj egy lapos (nem domború!) felületű, jól felfújt gumipárnácskára mezítláb, és könnyed, finom, folyamatos és harmonikus, a deréktájról (alhasról) induló mozgásokkal próbád stabilizálni Magad! A feladat végrehajtása során ne a test megtartása jelentse a kihívást, hanem az, hogy ehhez minél kisebb, finomabb, harmonikusabb mozdulatokat, azaz minél kevesebb izommunkát használj!

Hasonlóképp remek core-tudatosító gyakorlat a nagylabdán való „fenékkörzés” (a labdán ülve, relatíve mozdulatlan felsőtest mellett csupán a medence körüli izmok aktiválásával mozgasd a labdát előre-hátra, körbe-körbe).

Ahogy a gyakorlás eredményeképp egyre inkább tudatosodik és aktiválódik a core, napról-napra kevesebb izommunkát használsz majd a stabilizáláshoz (illetve a labda görgetéséhez), tehát egyre finomabbá válnak a mozdulataid. Ekkor, és csakis ekkor léphetsz a következő szintre, és nehezítheted a feladatot (pl. a lapos párnácskán állva elemeled az egyik lábadatt, mozgatod a karokat, vagy a lapos felület helyett domború felületre – pl. BOSU - állsz). Ha a belső core használatát újratanulta az agy, azaz már reflexesen, gondolkodás nélkül használod minden terhelésmentes és/vagy könnyed terheléses gyakorlatban/élethelyzetben, eljött az ideje, hogy belekezdj az erősítő feladatokba (plank és társai). Ha azonban nem tartod be a sorrendet és rögtön  a core erősítéssel kezdesz anélkül, hogy a core-tudatosságot megteremtetted volna, nem a core-t fogod erősíteni, hanem az amúgy is túlterhelt felületes izmokat, tehát még tovább fokozod az izomegyensúly megbomlást. És igen, szabad hátrafelé is lépni egyet-kettőt! A core fejlesztés ugyanis nem csak a derékfájósok mozgásterápiájának alapja, de a sportolók (sőt, a versenysportolók) teljesítménye is jelentősen javul, ha visszamenőleg megtanulják a core megfelelő (!) használatát. Arról már nem is beszélve, hogy drámai mértékben csökkennek a különféle sport és egyéb sérülések kialakulásának esélyei!

Feövenyessy Krisztina
a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője