A napjainkban népbetegségnek számító állandósult, vagy rendszeresen jelentkező nyakfájdalom, nyakmerevség néhány évtizeddel ezelőtt szinte ismeretlen jelenség volt. Amíg megfelelő helyen, azaz a gerincünk tetején „hordtuk” a fejünket és nyakunk folyamatos mozgásban volt, gyakorlatilag panaszmentesen éltük életünket. A mobiltelefonok és a számítógép megjelenésével, a 8 órás irodai ülőmunkával és a további jó néhány órás, internet vagy a facebook fölötti otthoni görnyedéssel azonban sikerült elérnünk, hogy a XXI. században nagyítóval keresve sem igen találhatunk egészséges gerincű embert.  

Aki dolgozott már irodában, valószínűleg szembesült a jelenséggel, hogy bárhová is néz, csupa nyakat, vállat dörzsölgető, halkan nyögdécselő kollégát lát. Valószínűleg mindannyian tudják – hisz a csapból is ez folyik – hogy a probléma kialakulásának legfőbb oka a mozgásszegény életmód. Ugyanakkor a legtöbb ember meg van győződve arról, hogy az ülőmunkával törvényszerűen együtt járnak a nyaki panaszok. Nos, ez bizony hatalmas tévedés.  A nyak- és vállpanaszok és a gerinc degeneratív betegségei valójában viszonylag könnyedén elkerülhetőek lennének a megfelelő óvintézkedések betartásával.

Hogyan vezet egyenes út az ülőmunkától a gerincbetegségekhez?

Amikor leülünk egy székre és szemünket rászegezzük az előttünk álló monitorra, testtartásunk a fiziológiáshoz képest általában jelentősen megváltozik. Fejünket előretoljuk, hátunk pedig hatalmas kérdőjellé görbül. Ha napi 8-10 vagy még több órát töltünk ebben a testhelyzetben, szervezetünk hosszú távon mintegy „adaptálódik”, a nyak hátsó részének izmai rövidülnek és feszülnek, az elülső részek izmai túlnyúlnak és gyengülnek, így megbomlik a nyaki szakasz izomegyensúlya. Hamarosan azt vesszük észre, hogy már álló helyzetben is jócskán előrébb van a fejünk, mint kellene. Ahelyett, hogy a gerinc tetején csücsülne megfelelően alátámasztva, az izomegyensúly megbomlásának „köszönhetően” tekintélyes mértékben előreszegeződik. Mindez sajnos nem csupán esztétikai probléma, sőt, a legsúlyosabb következmény nem is csak a krónikus fájdalom vagy a nyak hátsó részén kialakult ún. banyapúp. Az előrehelyezett fejtartás komoly gerincbetegségek kiváltó oka lehet.

Miért is fáj a nyakunk?

Az izomegyensúly megbomlása miatt az előrehelyezett fej súlyát szinte kizárólag a nyak hátsó részének izmai viselik ahelyett, hogy a súly arányosan osztódna el a nyaki izmok közt. Az egyedüli teherviselő izmok folyamatosan feszülnek, így az adott területen jelentősen romlik az anyagcsere. Az izmok, szövetek nem jutnak tápanyaghoz, a salakanyagok pedig nem tudnak eltávozni. A felhalmozódó salakanyag nyomást gyakorol a fájdalomérzékelő receptorokra, így ördögi körként kialakul a krónikus nyak és vállfájdalom.

És hogyan lesz az előrehelyezett fejtartásból súlyos gerincbetegség?

Középiskolai tanulmányaikból valószínűleg sokan emlékeznek még az erőkar fogalmára. Amennyiben a fej helyes pozícióban, azaz a vállak fölött helyezkedik el, nem jelent különösebb terhelést az azt megfelelően alátámasztó gerinc (és nyaki izmok) számára. Minél távolabb (erőkar) helyezkedik azonban el az alátámasztási ponttól (az egyszerűség kedvéért tekintsük most alátámasztási pontnak a gerincet), annál nagyobb terhet ró annak cipelése a nyaki izmokra illetve a gerincre. Egy 5-7 kg súlyú fej 60 fokos megbiccentése közel 30 (!!!) kg-nyi terhelést jelent a nyak izmai és kötőszövetei számára.

Sem a nyak izmai, sem a csigolyák és porckorongok nincsenek felkészülve erre a tartós és jelentős túlterhelésre. Az izmok túlterhelése – ahogy fentebb leírtam – krónikus fájdalomhoz vezet. A csigolyák, ezáltal pedig a köztük lévő folyadékkal teli porckorongok állandósult túlterhelése ugyanakkor egyenes út a degeneratív gerincbetegségek (meszesedés, porckopás, porckorong ellapulás, sérv stb.) kialakulásához. A rugalmas, folyadékkal teli porckorongokra ugyanis a fiziológiásnál jóval nagyobb teher hárul, így azok törvényszerűen ellapulnak és kiboltosulnak a csigolyák közül. Ezt a jelenséget hívjuk porckorong ellapulásnak (protrusio). Csupán idő kérdése, hogy az ellapult, kiboltosult porckorong külső, rostos gyűrűje kiszakadjon és bekövetkezzen a porckorongsérv.

Mit tehetünk a fájdalom és a betegségek elkerüléséért?

Ma már egyre inkább elterjedt gyakorlat, hogy munkahelyi egészségprogramok keretében a munkáltató a dolgozók számára rendszeres masszázst biztosít. Noha a szokás igencsak üdvözlendő, a masszázs a közhiedelemmel ellentétben sajnos korántsem elegendő sem a nyakfájdalmak és gerincbetegségek megelőzésére, sem a már kialakult elváltozások kezelésére. Könnyen belátható, hogy a napi 8-10 órán keresztül gyötört, krónikusan feszes nyaki izmok számára egy-egy 10-20 perces masszázs bizony édeskevés, a csigolyák, porckorongok túlterhelésén pedig ugyanúgy jóformán semmit sem változtat, mint önmagában a gyógyszeres kezelés. Az egyetlen tartós és valódi megoldás a kiváltó ok, a folyamatos túlterhelés megszüntetése, azaz a helyes testtartás (és ülés) technikájának elsajátítása (zárójeles megjegyzés: a helyes testtartást sajnos nem lehet képek és leírások alapján megtanulni. Mindenkinek melegen ajánlom, hogy legalább egy alkalommal keressen fel egy szakembert - gyógytornászt, mozgásterapeutát - és kérjen segítséget!) Mindezt ki kell egészítenünk rendszeres testmozgással egyrészt azért, hogy fenntartsuk vagy helyreállítsuk az izomegyensúlyt, másrészt azért, hogy javítsuk a helyi vérkeringést, azaz a tápanyag ellátást és a salakanyagok eltávozását.

• Ha csak megelőzni szeretnénk a problémák kialakulását, esetleg túl vagyunk a kezeléseken és meg szeretnénk tartani az elért eredményeket, a leghasznosabb mozgásforma talán a csoportos gerincjóga (főképp, ha egészségügyi végzettséggel rendelkező szakember vezeti), amely ideálisan mozgatja át a gerincet és a testtartás javításában is egyedülálló.
• Ha azonban már kialakult valamilyen gerincbetegség, sajnos nem elég a csoportos torna. Ez esetben személyre szabott korrekciós mozgásprogramra van szükségünk, tehát feltétlenül keressünk meg egy gyógytornászt, mozgásterapeutát!

A helyes ülés szabályai

• a szék teljes ülőfelületét használjuk, azaz csússzunk hátra a széken
• a szék magassága egyezzen meg lábszárunk hosszával és mindkét talpunk legyen a földön
• billentsük előre a medencénket és emeljük ki a mellkast
• a nyak hátsó része nyújtózik a plafon irányába, enyhén húzzuk be az állunkat
• karunk kb. 90 fokos hajlítása mellett a csuklót támasszuk alá
• munka közben legalább óránként egyszer mozgassuk át a nyakunkat, vállainkat, és sétáljunk néhány percet, hogy a derekunkat is ellazítsuk
• a dinamikus ülőpárnák vagy az ülőlabda helyett használjunk ékpárnát! Az első kettő ugyan valamelyest (de nem eléggé) átmozgatja a gerincet ülés közben, ugyanakkor egyik sem garantálja a helyes testtartást. Ékpárnán ülve automatikusan előrebillentjük medencénket és kiemeljük a mellkast, azaz felvesszük a megfelelő ülőpozíciót.

Irodai átmozgató gyakorlatsor

• Belégzéssel nyújtózzunk meg a nyak hátsó részével a plafon irányába és enyhén húzzuk be az állunkat, kilégzéssel lassan közelítsük az állat a szegycsonthoz (azaz biccentsünk a fejünkkel), majd belégzéssel lassan emeljük vissza állunkat a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot ötször.
• Belégzéssel nyújtózzunk meg a nyak hátsó részével a plafon irányába és enyhén húzzuk be az állunkat, kilégzéssel lassan közelítsük a jobb fülünket a jobb vállunkhoz, majd belégzéssel lassan emeljük vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét irányba ötször.
• Belégzéssel nyújtózzunk meg a nyak hátsó részével a plafon irányába és enyhén húzzuk be az állunkat, kilégzéssel lassan fordítsuk el a fejünket jobbra és közelítsük az állunkat a jobb vállunkhoz, majd belégzéssel lassan hozzuk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét irányba ötször.
• Helyezzük jobb kezünket a jobb, bal kezünket a bal vállcsúcsra és zárjuk a két könyököt a test előtt. Lassan kezdjünk el nagy köröket leírni a két könyökkel. Próbáljuk a test előtt haladva minél tovább összezárva tartani a könyököket, a test mögött haladva pedig a két lapockát közelítsük egymáshoz minél jobban. Írjunk le öt kört elölről hátrafelé haladva, majd öt kört hátulról előre.

Bizonyos esetekben ugyanakkor sajnos még a helyes testtartás és a rendszeres testmozgás sem elegendő. A krónikus stressz tovább fokozza a nyak- és vállproblémákat, a lelki/szellemi feszültséggel ugyanis automatikusan együtt jár az izmok állandó feszessége, görcse. Sokan egész egyszerűen képtelenek arra, hogy ellazuljanak, így számukra – természetesen a helyes testtartás és a rendszeres testmozgás mellett – a gyógytornászok, mozgásterapeuták által végzett rendszeres lágyrész mobilizáció (a manuálterápiás eljárások körébe tartozó speciális izomlazító kezelés) nyújthat segítséget, esetleg relaxációs terápiával (pl. autogén tréning) kiegészítve.

Feövenyessy Krisztina
mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Balance Gerincközpont, a Balance Sportrehabilitációs Központ és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője