Azzal, hogy az ember mintegy 1,5 millió évvel ezelőtt felegyenesedett, bizony komoly feladat elé állította mozgásrendszerét. Két, alig néhány tíz centiméter hosszú talpacskára bízta egy közel 2 méter magas test alátámasztását, így az „alapzatnak” értelemszerűen folyamatos segítségre van szüksége. Ezt a támogatást – azaz a test megtartását a gravitációval szemben – elsősorban az izmok összehangolt munkája biztosítja. Kevesen tudják, de a gerinc- és más mozgásszervi panaszok, fájdalmak mögött igen gyakran pusztán e harmónia, azaz az izomegyensúly megbomlása áll.

Alapvetően két fő izomtípust különböztetünk meg. A tartós munkavégzésre és a test gravitációval szembeni megtartására, stabilizálására a testtartási (ún. tónusos) izmok szolgálnak, ezek jellemzően – de nem kizárólagosan – a test hátulsó részén találhatóak. Ilyenek a hát mélyizmai, valamint a hátsó comb és a lábszár hátulsó részének legtöbb izma, de ide tartozik például az elülső combon futó egyenes combizom is. Leegyszerűsítve fogalmazhatunk úgy, hogy ezek azok az izmok, melyek megakadályozzák, hogy orra essünk. Reggeltől estig folyamatosan dolgoznak, az a feladatuk, hogy állás, ülés, járás és más mozgások közben megtartsák és stabilizálják testünket.

A nagyobb erőkifejtéseket ugyanakkor jellemzően az izmok másik típusa, a mozgató (ún. fázisos) izom végzi, ilyen például az egyenes és ferde hasizom, vagy az elülső comb izmai (az egyenes combizom kivételével). A két izomrosttípus – tónusos és fázisos – valójában minden egyes vázizomban megtalálható. A tónusos és fázisos izmok közti különbség az egyes rosttípusok arányából fakad, a tónusos izmokban a tónusos rostok, míg a fázisos izmokban a fázisos rostok vannak többségben. A folyamatosan dolgozó tónusos izmok hajlamosak arra, hogy túlterhelődjenek, ilyenkor megrövidülnek, feszessé, fájdalmassá válnak. A nagy erőkifejtésre szolgáló fázisos izmok ugyanakkor jellemzően túlnyúlni és gyengülni szoktak. A tónusos izmok túlzott feszessége és a fázisos izmok gyengülése az izomegyensúly megbomlás egyik leggyakoribb formája.

Amíg izmaink kellően fejlettek és izomegyensúlyunk is megfelelő, jellemzően egészségesen és fájdalommentesen éljük napjainkat, legalábbis ami a mozgásszerveinket illeti. Ha azonban az izomegyensúly a mozgásszegény életmód, a stressz vagy a helytelen, aszimmetrikusan terhelő mozgásformák miatt felborul, hosszú távon komoly mozgásszervi problémák alakulhatnak ki. Az izomegyensúly megbomlásával megváltozik testtartásunk, mozgásmintáink, felborul a test statikája, megváltoznak a csontokra, ízületekre eső terhelések , emiatt felgyorsul a porckopás, a meszesedés és a többi degeneratív folyamat, s hamarosan fájni kezd a nyakunk, derekunk, csípőnk és a térdünk.

Mely területeken szokott leggyakrabban problémát okozni az izomegyensúly megbomlása?

Nyak és vállöv

Gyakori jelenség a nyak és a vállöv izomegyensúlyának megbomlása. Az ülőmunkával általában együtt járó előrehelyezett fejtartás és előreeső vállak miatt a nyak hátulsó részének izmai, a trapézizom felső része valamint a mellizmok rövidülnek, ami többek közt nyak- és vállmerevséghez, gyakori fejfájásokhoz, szédüléshez, sőt, a porckorongok „összenyomódása” miatt nyaki porckorongsérv kialakulásához vezethet (hosszabb írásomat a nyakproblémákról lásd ITT).

Teszt: Álljon szorosan egy fal elé. Érintse a falhoz a keresztcsontját, a lapockák felső, belső csücskét és tarkóját. Ha komoly nehézséget okoz a pozíció megtartása, izmai valószínűleg rövidültek.

A láb hátulsó izmai

Az ülőmunka miatt, vagy sportolók esetében megfelelő mennyiségű és minőségű nyújtás hiányában igen gyakori a láb hátulsó izmainak, izomcsoportjainak rövidülése, amely egy összetett mechanizmuson keresztül jelentősen növeli például a porckorongsérv kialakulásának esélyét.

Teszt: Hajoljon előre nyújtott térdekkel. Ha ujjai hegyével nem éri el a talajt, teste hátsó részének izmai nagy valószínűséggel rövidültek.

A csípőhajlító izmok és az ágyéki gerincszakasz

Szintén az ülés miatt a csípőhajlító izmok is hajlamosak rövidülni, ami többek közt az ágyéki gerincszakasz izmainak rövidüléséhez, ezáltal rendszeres deréktáji fájdalmak és merevség kialakulásához vezet.

Teszt: Helyezkedjen el térdelőtámaszban, és teljes gerincével domborítson (cicahát). Ha tükörbe nézve azt látja, hogy az ágyéki gerincszakasz egyenes maradt, miközben háta szépen domborodik, szinte bizonyos, hogy izmai rövidültek.

Mindezeken felül – bármilyen furcsán is hangzik – a térdproblémákat is gyakran okozzák izomegyensúly megbomlások. A térdet átívelő tónusos egyenes combizom krónikus feszessége például összepréselheti a térdízületet, fokozza a porcokra és a porckorongokra eső nyomást, így jelentősen felgyorsul azok kopása.

Hogyan lehet megelőzni az izomegyensúly megbomlásának kialakulását?

Szerencsére — hacsak nem vagyunk edzők, gyógymasszőrök vagy gyógytornászok — nincs szükségünk arra, hogy tisztában legyünk az egyes izmok fajtájával, funkciójával, eredésével és tapadásával. Az izomegyensúly megtartásához csupán annyi kell, hogy – amint azt természetben élő őseink is tették – rendszeresen mozogjunk, és változatos, a testet harmonikusan terhelő mozgásformákat válasszunk. Ha ülőmunkát végzünk, figyeljünk a helyes testtartásra ülés közben, ha pedig aszimmetrikusan terhelő sportot űzünk, fordítsunk különös gondot arra, hogy a megfelelő erősítésekkel és nyújtásokkal kompenzáljuk a terhelést. A helyes testtartás elsajátításához illetve a kompenzációs gyakorlatok összeállításához érdemes gyógytornász vagy mozgásterapeuta segítségét kérni.

Hogyan lehet visszaállítani a megbomlott izomegyensúlyt?

Az izomegyensúly megbomlása esetén – különösen akkor, ha mindez már panaszokat is okoz – mindenképp érdemes szakemberhez, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához fordulni. Mindazonáltal néhány otthon is végezhető gyakorlattal megelőzhetjük az izomegyensúly megbomlását, vagy jelentősen felgyorsíthatjuk a regenerációt.

Nyaki szakasz

A nyújtás akkor hatékony, ha az izomzat laza. A feszes izmok nem reagálnak megfelelően a nyújtásra, így első lépésként mindig el kell lazítanunk izmainkat. A nyak és a vállöv lazítására a leginkább megfelelő eszköz a tüskés gumilabda. Masszírozzuk át függőleges és vízszintes irányban is a nyak hátsó részét illetve a nyaktól a vállig terjedő részt, majd következhetnek a nyak és a vállöv tehermentesítő gyakorlatai (lásd  ITT)

A test hátulsó része

A test hátulsó részének lazítására használjunk SMR hengert, amellyel lassan végigmasszírozzuk testünk teljes hátsó részét (a talptól indulva a lapockákig minden egyes területen legalább hatszor végiggördülünk oda-vissza).

Ezt követheti a nyújtás. A különféle csoportos órákon megszokott 3 másodperces nyújtások sajnos nem sokat érnek. A nyújtási inger legyen könnyed és hosszú:

• helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, vállak végig távol a fültől
• fogjuk meg két kézzel egy hevedert, és vezessük végig a jobb talpon
• kilégzéssel emeljük fel a jobb lábat nyújtva, húzzuk magunk felé a hevederrel egészen addig, amíg érezzük a nyújtást, de még nem fájdalmas
• próbáljuk meg ellazítani a lábat és tartsuk meg a nyújtást 30-60 másodpercig
• a következő kilégzéssel húzzuk egy-két centiméterrel közelebb a lábat, menjünk el ismét a végpontig, majd újra lazítsunk és várjunk 30-60 másodpercet
• ismételjük meg harmadszor is a nyújtás fokozását
• belégzéssel tegyük vissza a nyújtott lábat a talajra, és ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is. A gyakorlat végzése közben figyeljünk arra, hogy a térd végig maradjon nyújtva!

Az egyenes combizom

Szintén SMR hengerrel tudjuk ellazítani. Hasra fordulva feküdjünk rá a hengerre, majd a comb izmait alaposan masszírozzuk át lentről felfelé haladva, gördülő mozgásokkal. Ezt követheti a nyújtás:

• helyezkedjünk el oldalfekvésben, támaszkodjunk az alkarunkra
• az alul lévő láb nyújtva marad, a felül lévő lábat hajlítsuk be és fogjuk meg lábfejünket
• kilégzéssel finoman húzzuk a fejünk irányába a lábat és tartsuk meg a nyújtást 30-60 másodpercig
• a következő kilégzéssel húzzuk egy-két centiméterrel közelebb a lábat, menjünk el ismét a végpontig, majd újra lazítsunk és várjunk 30-60 másodpercet
• ismételjük meg harmadszor is a nyújtás fokozását
• belégzéssel tegyük vissza a lábat a talajra, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Ha a gyakorlat közben feszültséget érzünk a derekunkban, feszítsük meg hasizmainkat!
• ha nem érjük el lábfejünket kézzel, fogjuk meg egy hevedert és vezessük végig a lábfejen

Ha mindennap elvégezzük a szükséges gyakorlatokat, néhány hét után nagy valószínűséggel jelentős változást észlelhetünk. A panaszok csökkennek, mozgástartományunk pedig jelentősen megnő. A mozgás könnyedebbé válik és bónuszként jóval hajlékonyabbak leszünk.

Fenti gyakorlatok elvégzése nem helyettesíti a személyre szabott kezelést. A gyakorlatok végzése előtt konzultáljon orvosával, gyógytornászával!

Feövenyessy Krisztina
A Balance Gerincközpont és a Balance Sportrehabilitációs Központ vezetője

Képek:

www.iltempodellacrisalide.it

www.opstudiohk.com

www.poise-health.co.uk

www.jennfit.ca